VODIČ ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE:
JAČANJE MIŠIĆA ZNANJEM, TRUDOM I URAVNOTEŽENOM PREHRANOM
U današnje vrijeme, kada se brzina smatra prioritetom, mnogima nije neobično tražiti brz i jednostavan put do mišićavog tijela. Jeste li isprobali različite vježbe i osjetili povećanje snage, ali ubrzo nakon ste izgubili motivaciju jer niste primijetili da su vam mišići postaju veći? Da bi se postigli stvarni rezultati, potrebno je kombinirati tri ključna elementa: dobar plan dinamike treininga i odmora, uravnoteženu prehranu i vezu između uma i mišića tijekom vježbanja. Istražili smo sve aspekte za vas, tako da možete izgraditi mišićnu masu na najučinkovitiji način.
Što znanost kaže - kako dolazi do rasta mišića
Mišići se sastoje od snopova vlakana koji predstavljaju primarnu mišićnu stanicu i mogu postati deblji i jači. Naprezanje mišića tijekom vježbanja stvara manja oštećenja vlakana. Da bi zacijelilo, tijelu su potrebni proteini kao osnovni građevni element, ali i vrijeme odmora tijekom kojeg se vlakna popravljaju i obnavljaju, postajući veći i jači. Ako ne trenirate dovoljno ili ne jedete pravilno, mišići vam neće rasti. Isto tako, ako ne uzimate dovoljno dugu pauzu između treninga, vaši mišići neće imati vremena za oporavak i izgradnju jačih vlakana. Ono što biste također trebali znati o rastu mišića, kako biste imali dobre rezultate, također je činjenica da morate imati snažnu vezu između uma i mišića.
Koja je veza između uma i mišića
Ova veza odnosi se na fokusiranje na svaki pokret i kontrakciju mišića tijekom vježbanja tako da osjetite njihovo kretanje. Na taj način možete značajno poboljšati učinkovitost treninga i rezultate. Da biste zaista razumjeli ovaj koncept, uzmite u ruku predmet koji zahtijeva malo napora za držanje, malu bučicu ili bilo što slične težine, bocu mijleka, čekić ... Počnite savijati ruku u laktu podižući teret do razine ramena. Učinite to polako, intenzivno se koncentrirajući na rad mišića, a zatim polako spustite natrag do razine kukova. Nastavite ponavljati pokrete, koncentrirane na osjećaj protoka krvi. Također ćete primijetiti blagi osjećaj pečenja u mišiću. To nije osjećaj koji boli, ali mišić počinje trnuti na dobar način, osjećat ćete se kao da je "napuhan". To je dobar osjećaj, jer se biceps puni krvlju jer je na to usmjerena sva vaša pažnja. Izvedite cijeli ovaj proces od početka do kraja i drugom rukom. Nakon toga, trebali biste vizualizirati postupak i ponovno ga izvesti u mislima. Sjetite se kako je mišić aktiviran i kako ste se osjećali. Pažnja na detalje koje ste pokazali tijekom ove vježbe je kako biste trebali izvoditi svaku vježbu koju ponavljate tijekom treninga, a ne izvoditi vježbe mehanički. Dokazano je da tijelo reagira mnogo učinkovitije na podražaj kada se usredotočite na osjećaj naprezanja mišića. Što je najvažnije, rezultati će biti sjajni. Ne brinite o broju ponavljanja ili serija. Usredotočite pažnju na to kako se mišić kreće, kakav je osjećaj i tako razvijte intenzivnu vezu između uma i mišića. U tome vam može pomoći praktičnija tehnika poput meditacije ili joge .
Savjeti za izgradnju mišića
Bez obzira na kojoj ste razini treninga, ključ za izgradnju mišićne mase leži u dosljednom, progresivnom treningu snage i uravnoteženoj prehrani bogatoj proteinima. Iako se rast mišića u određenoj mjeri temelji na genetici, njegov utjecaj je više usmjeren na izgled i koji će vam dijelovi tijela biti teže izgraditi mišićnu masu. Dobra vijest je da možete izgraditi mišićavo tijelo bez obzira na vašu genetiku, a mi vam nudimo nekoliko korisnih savjeta.
Snaga i opterećenje
Uvedite vježbe s opterećenjem u svoj trening kako biste potaknuli rast mišića. Postupno povećanje opterećenja obvezno je za sve razine kondicije, od početnika do naprednih. I može li se mišićna masa graditi bez utega? Odgovor je da. Ako osigurate takav trening da stalno izazivate mišiće, oni će se prilagoditi i postati veći i jači, čak i bez utega. Fokusiranje na spore, kontrolirane pokrete dobro je za osjećaj "trnaca" u mišićima. Ekscentrična faza pokreta (npr. kada se spušta u skleku ili čučnju) stavlja veće opterećenje na mišiće. Brojite do tri dok se polako spuštate i tako znatno otežavate vježbu. Ne brinite previše o povećanju broja ponavljanja ako se čini da je trening previše jednostavan. Umjesto toga, povećajte težinu. Ako lako možete izvesti više od 12 ponavljanja, vrijeme je da više naprežete mišiće.
Disciplina i motivacija
Vježbanje mora biti redovito. Napravite plan i držite ga se. Postupno povećavajte težinu i intenzitet kako biste probudili mišiće. Ključ je u dosljednosti. Mišići se u početku prilagođavaju i vaše tijelo uči kako bolje funkcionirati, a snaga i rast mišića dolaze s vremenom. Pobrinite se da radite na različitim mišićnim skupinama i promijenite rutinu kako biste izazvali mišiće na različite načine i održali motivaciju. Najbolji način da osigurate brze rezultate je da budete ustrajni sa svojim treningom i prehranom. Kako biste osvježili svoju rutinu i potaknuli želju za treningom, počastite se novom sportskom odjećom ili nekom novom zanimljivom opremom koja će vaš trening učiniti zanimljivijim. Postavite realne ciljeve za svoj prvi mjesec vježbanja i radite na njihovom postizanju.
Odmor
Dajte si dovoljno vremena da napravite pauzu između treninga. Regeneracija je ključ rasta mišića, jer tijelo nakon svakog treninga nastoji popraviti mikro ozljede u mišićnom tkivu i oporaviti se od napora koji ste uložili tijekom vježbanja. Rast mišića i nova snaga koju želite dolaze odmorom, stoga se pobrinite da se dovoljno naspavate i pravilno jedete kako biste podržali svoj napredak.
Prehrana
Prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišića, a unos proteina neophodan je za njihovu obnovu i rast. U svoju prehranu uključite izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, grašak i grah. Studije pokazuju da bi s vježbama snage dnevni unos proteina trebao biti najmanje 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi se maksimizirao rast mišića. Gornja granica unosa proteina, prema istoj studiji, iznosi 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Iako je proteinski shake važan nakon treninga, ukupna količina proteina koju konzumirate tijekom dana važnija je od one koju jedete odmah nakon treninga. Konačno, imajte na umu da tijelo može apsorbirati samo oko 20 grama proteina po obroku, tako da nema potrebe pretjerivati sa svakim obrokom! Ugljikohidrati su glavni izvor energije, ali odaberite složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće za održavanje razine energije tijekom treninga. Ne zaboravite na zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja, koje su važne za opće zdravlje i hormonalnu ravnotežu. Dovoljan unos vode također je vrlo važan za optimalno funkcioniranje mišića. Pazite da vaše tijelo bude hidratizirano tijekom dana. Pitate li se je li važno brojati kalorije? Da biste dobili na težini (mišić ili masnoća), morate konzumirati malo više kalorija nego što ih konzumirate. Mnogi ljudi samo žele izgledati mišićavije, ne nužno kako bi dobili na težini. U tom slučaju, trebali biste se usredotočiti na gubitak masti kako biste otkrili mišiće, a to će zahtijevati kalorijski deficit.
Savjeti za početnike
Potrebno vam je između 2-3 treninga snage tjedno s 1-3 serije po vježbi. Složene vježbe treba izvoditi po tri serije, dok sekundarne vježbe zahtijevaju samo jednu ili dvije serije. Da biste izgradili mišiće, izvedite između 8 i 12 ponavljanja koristeći težinu koja iznosi 65% do 75% jednog od vaših maksimalnih ponavljanja, odnosno maksimalnu težinu koju možete podići jednom pravom tehnikom. Dovoljno je odmoriti se 24 sata nakon kratkog (<30 min) treninga cijelog tijela. Međutim, ako vježbate fokusirano samo na jednu mišićnu skupinu, pričekajte 48 sati prije nego što ponovite isti trening. U međuvremenu napravite kratki trening cijelog tijela niskog intenziteta.
Savjeti za iskusne praktičare
Za one koji treniraju najmanje šest mjeseci, preporučuju se najmanje tri treninga snage tjedno. Napredniji mogu izvoditi 3-5 ili više serija. Veći broj serija trebao bi biti rezerviran za složene vježbe. Kao netko tko vježba nekoliko mjeseci ili godina, moći ćete podići više utega od početnika, ali još uvijek morate ciljati na isti raspon od 8 do 12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje ne manje od 8 i ne više od 12 ponavljanja. Obično je to istih 65% do 75% jednog od vaših maksimalnih ponavljanja. Odmarajte se 1-2 dana u tjednu, idealno nakon najdužih i/ili najintenzivnijih treninga.
Jeste li spremni izgraditi mišiće?
Na kraju, izgradnja mišićne mase zahtijeva trud, strpljenje i predanost. Ključno je balansiranje plana treninga, prehrane i mentalne pripreme. Pametan pristup omogućit će vam da dugoročno postignete svoje ciljeve, čineći vas jačim i zdravijim. Nema lakog načina, ali s ovim pristupom rezultati će vas motivirati da nastavite ići naprijed. Započnite svoj put do jačeg sebe već danas i zapamtite da je to put do osobnog rasta i samopouzdanja. Uz trud i dosljednost, možete postići sve što želite, a mi smo tu da vas podržimo i pružimo vam najkvalitetniju opremu i odjeću koja će vaše treninge uvijek iznova učiniti zanimljivima i uzbudljivima.
Sport Vision tim
