Da li posežete za hranom kada želite da se izborite sa lošim raspoloženjem, stresnim situacijama na poslu ili u školi? Ukoliko je odgovor potvrdan i vidite sebe u nekoj sličnoj situaciji, u kojoj uslijed nemogućnosti da obuzdate želju za hranom dolazi do prejedanja, na pravom ste mjestu. Da prejedanje ne bi postalo vaša “rutina”, otkrivamo par načina kako da zaobiđete kritične trenutke. Ako se borite sa poremećajima ishrane, potrebno je potražiti stručnu pomoć, a ako jednostavno volite jesti, i kada treba i kada ne treba, imamo par savjeta za vas.
Šta utjče na pretjeranu želju za hranom i kako je suzbiti
Suvremeni tempo života suočava nas sa brojnim izazovima kada je riječ o pravilnoj ishrani. Jedan od većih problema je i pretjerana želja za hranom koja se javlja kada je najmanje očekujemo i obično onda kad nismo spremni da joj se suprostavimo. Da bismo razumjeli ovu pojavu i otkrili načine kako da je suzbijemo, moramo prvo razmotriti faktore koji na nju utjču.
Faktori koji utječu na pretjeranu želju za hranom
Nedostatak sna: Nedostatak kvalitetnog sna može dramatično utjcati na našu sposobnost kontrole apetita. Tijekom noći, tijelo regulira hormone koji utječu na glad i sitost, uključujući leptin i grelin. Nedostatak sna može poremetiti ovu ravnotežu i dovesti do povećane želje za hranom, posebno za visokokaloričnim i nezdravim opcijama.
Stres: Kada smo pod stresom, naše tijelo proizvodi hormone koji mogu pojačati apetit, posebno za hranom bogatom šećerom i mastima. Šećer je protuteža stresu, ali ukoliko se ne kontroliramo, može narušiti naše zdravlje i izgled.
Emocije: Ljudi često posežu za hranom kao načinom da se nose sa dosadom, tugom ili usamljenošću. Ovo se naziva emocionalno prejedanje koje je jako teško kontrolirati.
Hormonske promjene: Hormonske promjene također mogu izazvati povećanu želju za hranom. Fluktuacija estrogena i progesterona kod žena može utjcati na apetit i sklonost prema određenoj vrsti hrane.
Nedovoljan unos tečnosti: Jedna od reakcija tijela na dehidriranost je napad gladi. Uslijed nedovoljnog unosa tekućine može se desiti da mozak bude “zavaran” i tako pošalje signal organizmu da je potreban unos hrane. Međutim, konzumiranje hrane bez odgovarajuće hidratacije usporava metabolizam i potiče stvaranje masnih naslaga u tijelu. Zato uvijek kraj sebe imajte flašicu sa vodom.
Društveni i socijalni faktori: Okruženje u kojem živimo igra veliku ulogu u našim prehrambenim navikama. Prekomjerna dostupnost brze hrane, oglašavanje nezdrave hrane i društveni pritisak također mogu doprinjeti pretjeranoj želji za hranom.
Savjeti koji će vam pomoći da sprječite prejedanje
Pošto smo razmotrili faktore koji utječu na pretjeranu želju za hranom, evo nekoliko smjernica kako da izbjegnete prejedanje. Prvo ćemo navesti one koji najbrže djeluju i mogu u kratkom roku suzbiti glad, a na kraju one koji vam mogu pomoći na duže staze.
Šta vam može pomoći u roku od 5 minuta
- Popijte čašu vode: Voda je ključna za pravilno funkcioniranje tijela, i kao što smo rekli, ponekad se osjećaj gladi može pomješati sa žeđu. Prije nego što posegnete za hranom, popijte veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta da vidite jeste li ste stvarno gladni.
- Odigrajte omiljenu igru na telefonu: Tko bi rekao da igranje igrica na telefonu može biti korisno, zar ne? Jedno istraživanje je pokazalo da igranje Tetrisa samo 3 minuta može oslabiti različite vrste žudnji, uključujući žudnju za hranom. Ključ je u tome da skrenete misli sa hrane na nekoliko minuta. Zašto ne biste probali kada je tako jednostavno!
- Popijte kavu: Neka istraživanja su pokazala da kava ima jači utjcaj na apetit od vode, odnosno da ćete nakon kave jesti manje nego inače. Sjajan trik, čak i ako popustite želji, veća je vjerojatnost da nećete pretjerati sa hranom.
- Probajte sa pranjem zuba: Da dobro ste čuli, ova jednostavna metoda može da pomogne na dva načina. Prvo, probajte zavarati mozak samim činom pranja zuba koji podrazumijeva da je obrok završen, a drugo se odnosi na činjenicu da neposredno nakon paste za zube hrana nije baš tako ukusna, pa će vam to smanjiti želju za obrokom.
Šta možete učiniti da biste suzbili želju za hranom tijekom čitavog dana
- Povećajte unos proteina i dijetnih vlakana: Istraživanja pokazuju da doručak sa visokim (dovoljnim) sadržajem proteina povećava sitost i smanjuje glad kasnije tokom dana. Unos veće količine proteina može pomoći i u borbi protiv gladi koja se javlja u toku noći, dok vlakna u ishrani imaju mnogo prednosti i pored svega pomažu da duže ostanemo siti.
- Odradite lagani trening: Vežbanje može pomoći u kontroli apetita i smanjenju stresa. Brza i kratka šetnja može pomoći da se smanji žudnja za hranom, kao i kraći kućni trening bez opterećenja. Vodite računa, ovo se odnosi samo na kraći trening niskog intenziteta, jer vas intenzivna vježba može učiniti još gladnijim. Dakle, sve što vam treba je udobna sportska odjeća i omiljena muzika za vežbanje.
- Planirajte obroke: Planiranje obroka unaprijed može spriječiti naglu pojavu gladi i pretjeranu želju za hranom. Imajte zdrave užine pri ruci i organizirajte svoje obroke tako da budu ravnomjerno raspoređeni tokom dana.
Igrajte na duže staze
- Dobar san: Pokušajte da uspostavite ritam spavanja i osigurajte organizmu dovoljno kvalitetnog sna svake noći. To može pomoći u regulaciji hormona koji utječu na apetit. Problem je što se lako naviknemo na manje sna i ne primjećujemo stvarni efekt koji ima na nas. Postajemo nervozni, konstantno gladni, nesretni i počinjemo to pripisivati poslu, stresu ili nedostatku vremena. Češće nego što mislimo, pravi razlog je nedostatak sna.
- Vežbajte svjesno jedenje: Prakticiranje svjesnog jedenja znači da obratite pažnju na svoje unutrašnje signale gladi i sitosti. Razmislite o tome da jedete bez ometanja i polako, fokusirajući se na ukus hrane. Jedno od istraživanja je testiralo efekt mini-meditacija prije jela ili kad se pojavi želja za prejedanjem. Uključivalo je usmjeravanje svjesti na ponašanje, vjerovanja i emocije povezane sa unosom hrane. Rezultati su ukazali na pozitivan efekt, jer su napadi gladi smanjeni u učestalosti i intenzitetu.
- Podrška: Razgovarajte sa stručnjakom za ishranu ili terapeutom ako imate ozbiljne probleme sa pretjeranom željom za hranom. Oni vam mogu pružiti podršku i strategiju za suočavanje sa ovim izazovom.
Kada ste poslednji put bili zaista, zaista gladni?
Suočavanje sa pretjeranom željom za hranom može biti izazovno, ali uz razumijevanje faktora koji utječu na nju i primjenu odgovarajućih strategija, možete postići bolju kontrolu nad svojim apetitom i održati zdrave navike. Važno je napomenuti da nema univerzalnog rješenja i da je proces suzbijanja ovih žudnji individualan. Naučite da procjenite osjećaj gladi i da ga ocijenite od jedan do deset. Jedite kada ste na toj skali gladni oko osam ili devet. Pored toga što je važno da jedete samo kad ste gladni, bitno je i da prestanete prije nego što ste potpuno siti. Uz ove savjete i fizičku aktivnost sigurni smo da ćete održati zdrav način života i uspješno odgovoriti narednom izazovu kada je prekomjeran unos hrane u pitanju.
Sport Vision tim
