Kružni trening je definitivno jedan od najpopularnijih oblika treninga unutar kojega obilazimo trenažne stanice te po završetku kruga slijedi 'kratki' odmor, nakon kojega ponavljamo krug. Samo ime nam govori sve, odnosno da se vježbe ponavljaju po principu kruga, ali ono što mnogi ne znaju; jest da se izvedenica kružnog treninga koji se odvija bez pauze (npr. u Crossfittu je to AMRAP – as many reps as possible) naziva cirkularni oblik rada, a ne kružni oblik rada.
Kružni se trening najviše koristi u sustavima kada se želi učinkovito raditi na redukciji potkožnog masnog tkiva ili razvoju mišićne izdržljivosti, ali također može biti i u funkciji razvoja drugih motoričkih sposobnosti kao na primjer hipertrofije ili jakosti.
Parametri kružnog treninga
- Tip vježbi koje izvodimo u krugu - Mogu biti vježbe na spravama, vlastitim tijelom, vježbe sa slobodnim utezima i rekvizitima (šipke, girje, bučice, TRX...), ali moraju odgovarati cilju. Ako na primjer želite malo više utjecati na mišiće donjih ekstremiteta, više ćete vježbi posvetiti toj regiji tijela, ali moj vam je prijedlog da obavezno ubacite koju vježbu za trup i neku koja će vam podići puls na kraju kruga.
- Broj vježbi u krugu - Obično se krug slaže od 4 i više vježbi jer se krug s dvije vježbe naziva super set, a s tri vježbe tri set. Koliki će taj krug biti, ovisi o vama, ali nemojte zaboraviti da ako pretjerate možda nećete imati snage za dovoljan broj ponavljanja pa bi i pravi efekti mogli izostati. Ja nekako najviše preferiram 4 – 5 vježbi po krugu, jer mi se pokazalo najefikasnije kako u radu s klijentima tako i kroz moje osobne treninge.
- Broj krugova - Ovisi o tome koliko vježbi imamo unutar kruga i kakve su. Ako imamo četiri vježbe, možemo dotični krug ponoviti minimalno četiri do pet puta, a ako je broj vježbi veći broj krugova će biti manji. Nemojte se lomiti na treningu jer trening nije tu da bi vi završili povraćanjem ili da poslije ne možete pomaknuti ruke ili noge sljedeća 3 dana. Neka vam mjerilo bude da dotični kružni dio traje 20 – 25 minuta, a onda si prema tome planirajte.
- Broj ponavljanja (unutar svake vježbe) - Ako nam je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva tada bi nam se broj ponavljanja unutar svake vježbe mogao kretati u rangu od deset do četrnaest ponavljanja. Naravno, ovo je vezano i za tip vježbe koju izvodimo jer neku vježbu vlastitim tijelom možemo izvesti više puta.
- Trajanje pauze između vježbi i između kruga - Teorija kaže kako u kružnom sustavu treninga postoji pauza i između vježbi i između krugova. Naravno, pauza između vježbi je kraćeg karaktera 30'' – 1' dok je između krugova nešto duža i traje 2' – 3'. Ono što bi ja savjetovao jest da vam pauza između vježbi u krugu bude što kraća, a da se pauza između krugova podredi cilju kojeg ostvarujemo dotičnim treningom.
Uz sve ovo, za trening trebaš i opremu. Kako bi brzo i jednostavno pronašli sve što je potrebno, ponudu obuće, odjeće i opreme za trening izdvojili smo na ovoj listi.
IMAMO JOŠ NEŠTO!
Pripremili smo ti poseban vikend popust. Na odabranu listu proizvoda možeš ostvariti dodatnih 20% popusta preko koda #odluka, na sve pune i već snižene cijene proizvoda na listi. Kod možeš iskoristiti do nedjelje 21.1. u ponoć, a za sve informacije o tome kako iskoristiti kod nalaze se ovdje.
