Oporavak mišića nakon treninga jednako je važan kao i sam trening. Organizam za vrijeme treninga trpi napor, krvni tlak je povišen, puls ubrzan... Da bismo tijelo vratili u stanje u kom je bilo prije fizičke aktivnosti, važno je da ga oporavimo od iscrpljenosti i povratimo energiju. Samo na taj način možemo, puni životne snage, da uplovimo u nove izazove i spremni dočekamo sljedeći trening.
Dok vježbate, u vašem tijelu se događaju razni fizički i kemijski procesi. Mišići se naizmjenično grče i opuštaju, ligamenti se rastežu uslijed amplitude pokreta, zglobovi i kosti trpe pritisak. Na ovaj način jačate i oblikujete cijelo tijelo, razvijate muskulaturu. Da bi efekti intenzivne fizičke aktivnosti bili potpuno vidljivi, potrebno je da oporavite svoje mišiće. Jedino tako možete bez brige pristupati sljedećem treningu, bez straha od povreda.
ZAŠTO JE OPORAVAK NAKON TRENINGA NEOPHODAN?
Fizički napor iscrpljuje tijelo i zato osjećamo umor nakon vježbanja. Zbog toga je važno da razumijemo proces podizanja fizičkih sposobnosti na viši nivo počinje tek kada završite trening. Da bi svaki sljedeći trening bio uspješniji, a vaš napredak kontinuiran, odvojite potrebno vrijeme za odmor. U suprotnom, rezultat će izostati.
I aktivan i pasivan oporavak će koristiti vašem tijelu i umu. Pasivan oporavak podrazumijeva potpuni prekid fizičke aktivnosti. Ipak, nemojte pretjerati. Trudite se da ova faza ne traje duže od dva dana.
Aktivan oporavak je daleko efikasniji, a proces regeneracije je brži. Aktivan odmor podrazumijeva vježbe niskog intenziteta koje su predah od iscrpljujućih fizičkih napora.
NAJEFIKASNIJE METODE ZA BRZ OPORAVAK NAKON TRENINGA
- VJEŽBE NISKOG INTENZITETA (COOL DOWN FAZA)
Zagrijevane je prva faza svakog treninga, kada postepeno pripremamo tijelo za vježbe visokog intenziteta. Isto tako, nagli prekid ubrzanog tempa može dovesti organizam u stanje šoka. Zato je ova faza sastavni i obavezni dio treninga. Neka vaša aktivnost posljednjih deset minuta bude umjerena. Vježbe niskog intenziteta umirit će puls, smanjiti krvni pritisak, usporiti disanje. U ovoj fazi cijeli metabolizam se vraća u normalu i zato ih ne preskačite. Izbjegavajući umjeren tempo vježbanja, riskirate proces oporavka svih grupa mišića i kvalitetu vježbanja na sljedećim treninzima.
- ISTEZANJE
Nakon vježbi niskog intenziteta kojima završavamo trening, slijedi faza istezanja. Istezanje doprinosi da mišići ostanu elastični. Tako sprječavate mogućnost povrede i pojave grčeva.
Dok vježbate, mišići su u stalnom grču, pa će ih istezanje opustiti i pripremiti za naredne izazove. Iako je i to vrsta laganog napora, ipak predstavlja odmor za cijeli organizam. Ubrzano disanje se normalizira, pa predstavlja relaksaciju i za um i za tijelo. Osigurajte sebi potpuni ugođaj!
- TOPLO-HLADNE KUPKE
Prva aktivnost na koju pomislimo nakon vježbanja je tuširanje. Jeste li znali da, ukoliko unesete par promjena u ovu rutinu, kupanje može biti odlična faza odmora? Tuširajte se naizmjenično toplom, pa hladnom vodom, kako bi se mišići opustili. Ponovite postupak nekoliko puta, ali obavezno ostavite hladan tuš za kraj.
Topla voda ubrzava cirkulaciju uslijed širenja krvnih žila, opušta ligamente i sprječava grč mišića. Ona umirujuće djeluje i na vaš um. Ledena voda, s druge strane, sužava krvne žile, pa je mogućnost od mikro povrjeda tkiva svedena na minimum.
Hladna voda ima terapeutsko svojstvo i djeluje poput obloge.
- LEDENA KUPKA
Ova metoda oporavka je za one najhrabrije, naročito sada kada smo duboko zakoračili u jesen i hladne dane. Prilikom treninga visokog intenziteta, vaši mišići i tetive su pod stalnom tenzijom. Zato se osjećamo umorno i iscrpljeno.
Ledena kupka regenerira ovakva stanja i djeluje umirujuće. Zagrijani mišići će se rashladiti, a oteklina splasnuti. Ukoliko je ova metoda oporavka ekstreman za vas, probajte regularno tuširanje završiti hladnim mlazom vode u trajanju od 30 do 60 sekundi. Nakon ove faze, vaš organizam postiže balans, oporavljen je i možete bezbrižno pristupiti sljedećem treningu.
- FAZA AKTIVNOG OPUŠTANJA
Iako bismo ponekad najradije legli na kauč nakon iscrpljujućeg vježbanja i zaspali, to neće odmoriti i oporaviti naš organizam. Naprotiv, tako riskiramo da tijelo dovedemo u stanje još većeg umora. Kako bismo shvatili značaj ove metode oporavka, važno je da znamo da je naš um u direktnoj vezi s našim tijelom, jer šalje impulse koji kontroliraju i potiču naše pokrete.
Važno je da budemo odmorni, jer psihička stanja poput nervoze, izazivaju nepovoljna fizička stanja. Mišići su napeti, pa možemo osjetiti bol u raznim dijelovima tijela, uključujući i glavobolju.
Izaberite neki od načina aktivnog opuštanja kako bi vaš um, misli i tijelo bili u harmoniji. Priuštite sebi nezaboravan osjećaj za samo 10 minuta uz neki od programa pilatesa, joge ili neku vrstu meditacije. Koristite rekvizite, poput pilates lopte ili valjka i vidjet ćete koliko će pomoći u otklanjanju napetosti mišića.
Ukoliko niste stručni u vođenju meditacije, jednostavno lezite na prostirku i fokusirajte se na disanje. Vježbu obavezno završite dubokim udahom i izdahom. Ta pasivna aktivnost umiruje cijeli organizam i živčani sustav, te ćete izbaciti sav nagomilan stres.
- ISHRANA
Izbjegavajte prazne kalorije nakon treninga. Hranite se pravilno i prije i poslije vježbanja, jer neredovni obroci usporavaju metabolizam. Način prehrane ne smije biti dijeta, već unos kvalitetnih namirnica. Obroci puni vitamina, proteina, ugljikohidrata i masti stvaraju rezerve za kvalitetan trening.
Obrok 30 minuta nakon intenzivnih vježbi regenerira vaš organizam, uvećava mišićnu masu i jača muskulaturu. Hranljivim materijama nadoknadite potrebnu energiju, te će proces oporavka biti brži.
- HIDRATACIJA
Ne zaboravite vodu! Koliko puta ste posegli za flašicom vode tokom treninga? Učinite to i nakon vježbanja. Dehidratacija je veoma važna uslijed gubljenja vode tokom prekomjernog znojenja. Bez obzira na intenzitet vježbi, jačanje i oblikovanje mišića zavisi o do stalnog unosa ovog najzdravijeg pića.
- SAN
Osigurajte sebi kvalitetan san. Ukoliko ste u mogućnosti, potrudite se da zaspite prije ponoći. Vrijeme kada spavate je jednako bitno kao i količina kontinuiranog sna. Preporučljivo vrijeme je između 7 i 9 sati spavanja. Ovo je najlakši i najefikasniji način za brži oporavak.
Ne dozvolite da loše navike uspore metabolizam jer se organizam neće regenerirati. Budite poletni, vedri i puni elana, priuštite sebi ovaj eliksir za cijelo tijelo i um.
- SAUNA
Koliko puta ste željeli produžiti boravak u kupaoni punoj pare nakon tuširanja? Mišići su vam potpuno opušteni, tijelo relaksirano, koža mekana. Isti osjećaj, sa pojačanim efektom pruža odlazak u saunu. Para pospješuje prokrvljenost i lučenje lojnih žlijezdi. Izlučuju se toksini iz organizma i pora, čime dolazi do čišćenja tijela.
Ovaj prirodni detoks je garantiran način oporavka poslije sportske aktivnosti.
Kao što birate vrstu treninga prema vlastitim afinitetima, izaberite i način na koji ćete se opustiti i oporaviti. Stalna izloženost pretjeranim fizičkim naporima uzrokuje gubitak snage i prijeti da ugrozi vaše zdravlje. Zato budite umjereni i uživajte podjednako u svim fazama vaših sportskih aktivnosti jer jedino tako uspostavljate balans i ostvarujete napredak.
I naravno, kompletnu opremu za sve faze vaših aktivnosti pronađite u našim trgovinama ili naručite online.
Sport Vision tim
