Ojačajte kompletan core samo jednim treningom u trajanju od 15 minuta, za koji vam nije potrebna dodatna oprema. Treningom koji obuhvaća pilates vježbe za trbuh.
Ovaj trening osmislila je poznata svjetska pilates i joga instruktorica, Jessica Schatz, koja je još jednom pokazala da je ravan i čvrst trbuh itekako moguća misija. Ovaj program obuhvaća sve standardne pilates vježbe koje se rade na podlozi, a doprinose jačanju i oblikovanju kompletnog core-a. Riječ je o vježbama koje angažiraju gotovo sve mišiće core-a, naročito mišiće abdomena i mogu se raditi gdje god želite – kod kuće, u prirodi ili u teretani.
Koje vježbe uključuje ovaj pilates trening u trajanju od 15 minuta?
Od opreme koja vam je potrebna za ovaj trening trebate imati samo joga ili pilates podlogu za vježbanje. Ukoliko je nemate, trening možete raditi i kod kuće, na tepihu.
Trening se sastoji od ukupno 9 vježbi. Radite ih jednu za drugom i napravite pauzu između samo ukoliko je to potrebno. Obavezno se istegnite nakon treninga! Vježba istezanja koja će vam najbolje pomoći da opustite trbušne mišiće nakon treninga je tzv. Cobra Stretch.
Evo popis vježbi koje trebate napraviti:
- The hundred: izdržaj s rukama pored tijela;
- Single leg stretch: ukupno 10 ponavljanja;
- Double leg stretch: 10 ponavljanja;
- Crisscross: 10 ponavljanja (20 ukupno);
- Teaser: 3 ponavljanja;
- Snake twist: 3 ponavljanja na svakoj strani;
- Leg pull-down: 4 ponavljanja na svakoj strani;
- Leg pull-up: 4 ponavljanja na svakoj strani;
- Pilates push-ups: 3 seta s po tri ponavljanja.
Evo više detalja o svakoj vježbi.
The Hundred – izdržaj s rukama pored tijela
Da biste pravilno izveli ovu vježbu, potrebno leći na leđa, podignete obije noge s poda, tako da budu ispružene, ali pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod i da ruke koje su podignute postavite uz tijelo.
Glavu, vrat i ramena također podignite s poda i pogled usmjerite ka nožnim prstima.
Dok ste u tom položaju, ruke brzim, ali kratkim pokretima podižite gore-dolje ukupno 10 puta, pravilno dišite i uradite ukupno 10 ponavljanja ove vježbe, kako biste na kraju imali ukupno 100 ponavljanja.
Dok radite vježbu, stegnite stražnjicu i trbuh, kako bi bila još intenzivnija. Leđa, vrat i glava trebaju biti u istoj ravnini.
Single Leg Stretch
Još jedna vježba koju radite dok ležite na leđima, u izdržaju. Ovoga puta, jednu, a potom i drugu nogu privlačite k sebi i blago ih zadržite rukama kada ih privučete k grudima, kao da se istežete. Glava, vrat i ramena ostaju u istom položaju kao i u prethodnoj vježbi, pogled je uprt ka prstima. Jedno ponavljanje obuhvaća istezanje obije noge u izdržaju.
Odradite ukupno 10 ponavljanja (po pet za svaku nogu). Vodite računa o disanju.
Double Leg Stretch
Početni položaj prilikom izvođenja ove vježbe isti je kao i u prvoj vježbi. Ovog puta, obije noge privlačite grudima, zadržite ih rukama sekundu, dvije i vraćate ponovo u početni položaj, ispravljene i podignute s poda pod kutom od 45 stupnjeva.
Odradite ukupno 10 ponavljanja ove vježbe. Udahnite kada noge privlačite sebi, a izdahnite kada ih vraćate u početni položaj. Vodite računa da prilikom privlačenja nogu ne pomičete leđa.
Crisscross
Riječ je o još jednoj vježbi koju radite dok ležite na leđima i u kojoj je početni položaj isti kao i u prethodnim vježbama. Ovog puta vježbu radite tako što ruke stavljate iza glave i laktom jedne ruke dodirujete koljeno suprotne noge. Na taj način rotirate gornji dio tijela i dodatno jačate bočne trbušnjake.
Odradite 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20) i vodite računa o pravilnom disanju.
Teaser ili „sklopka“
Ovu vježbu sigurno znate, s tim što ćemo je ovog puta malo unaprijediti. Legnite na leđa tako što će vam ruke biti ispružene iznad glave, u ravnini s ramenima. Noge su spojene, a stopala ispružena. Istovremeno podižite gornji dio tijela i noge tako da ruke budu najprije u istom položaju kao i noge, a potom, dok ste u položaju s podignutim nogama, ruke podignite iznad glave. Vratite se u početni položaj.
Ovu vježbu ponovite tri puta.
Snake twist
Legnite bočno, tako da vam bokovi budu na podlozi, a noge savijene u koljenima. Iz tog položaja prebacite se u položaj za bočni plank, tako da se oslanjate na jednu ruku, dok je druga ispružena iznad vas, pod pravim kutom. Iz tog položaja, ruku koja je podignuta u vis rotirajte unutra, tako da vam se rotira i core.
Ovu vježbu ponovite tri puta na svakoj strani.
Leg pull-down
Vježbu počinjete tako što ste u poziciji za plank, dok su vam ruke točno ispod ramena. Tijelo treba biti potpuno ravno – leđa i stražnjica trebaju biti u jednoj ravnini. Iz tog položaja podignite jednu nogu i tijelom krenite naprijed dok je noga podignuta. Spustite nogu i isti pokret ponovite drugom nogom. To se računa kao jedno ponavljanje.
Odradite po četiri ponavljanja svakom nogom.
Leg pull-up
Ovog puta nalazite se u položaju obrnutog planka i vježbu izvodite tako što najprije jednu, a potom i drugu nogu podižete prema gore. Tijelo treba biti u jednoj ravnini, noge potpuno ravne dok ih podižete, a glava i vrat u ravnini s vašim tijelom.
Odradite po četiri ponavljanja za svaku nogu (ukupno 8 ponavljanja).
Pilates push-ups
Početna pozicija je pozicija planka, a potom se iz tog položaja polako spuštate u sklek. Noge su spojene, a ruke u visini ramena. Glava i vrat trebaju biti u ravnini s leđima i cijelim tijelom.
Tijelo treba biti čvrsto i stabilno svo vrijeme dok izvodite ovu vježbu. Odradite ukupno tri ponavljanja, a ukoliko je potrebno, napravite kratku pauzu između svakog ponavljanja.
Ukoliko ste odradili sve ove vježbe, sigurno osjećate kako vam core gori. Ukoliko niste, vaši mišići su sigurno „zagrijani“ i sasvim je u redu ako niste izdržali do kraja, jer je riječ o zaista napornom treningu s kojim, ukoliko ga redovno radite, možete postići vrhunske rezultate. A ako vam je potrebna bilo kakva oprema za trening, pronađite je u našim trgovinama ili naručite online.
Sport Vision tim
